Donde? Apt (Kr 13 Cll 86a-61)
Cuando? De la manana a las 11.
"Ab Blast"
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
31.12.08
30.12.08
30 Dec WOD
Donde? Apt (Kr 13 Cll 86a-61)
Cuando? De la tarde las 5:30 y 6.
Learning the Deadlift, Clean and Jerk.
Cuando? De la tarde las 5:30 y 6.
Learning the Deadlift, Clean and Jerk.
29.12.08
29 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 7 y 730 / De la tarde las 5:30 y 6.
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Kettlebell Swings (55#)
Push-ups
Dips
Run 400m (between each round)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 7 y 730 / De la tarde las 5:30 y 6.
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Kettlebell Swings (55#)
Push-ups
Dips
Run 400m (between each round)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
28.12.08
27.12.08
27 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:30am
"Murph"
For time:
Run 1 mile
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
Run 1 mile
If you have a weight vest or body armor weighing 20lbs, use it / Si tu tienes un chaleco de pesa, lo utilisas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:30am
"Murph"
For time:
Run 1 mile
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
Run 1 mile
If you have a weight vest or body armor weighing 20lbs, use it / Si tu tienes un chaleco de pesa, lo utilisas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
26.12.08
26 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:30am y 12pm.
"Nate"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings (72lbs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:30am y 12pm.
"Nate"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings (72lbs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
25.12.08
25 Dec WOD - Feliz Navidad!
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 12pm.
"Santa's Helpers"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Med Ball Cleans (10kg)
10 Push-ups
10 KB Swings (25#)
10 Walking Lunges (alternating legs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 12pm.
"Santa's Helpers"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Med Ball Cleans (10kg)
10 Push-ups
10 KB Swings (25#)
10 Walking Lunges (alternating legs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
23.12.08
23 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 7 y 7:30.
For time:
5 Burpees
50 Sit-ups
10 Burpees
40 Sit-ups
15 Burpees
30 Sit-ups
20 Burpees
20 Sit-ups
25 Burpees
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 7 y 7:30.
For time:
5 Burpees
50 Sit-ups
10 Burpees
40 Sit-ups
15 Burpees
30 Sit-ups
20 Burpees
20 Sit-ups
25 Burpees
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
22.12.08
22 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:30 / De la tarde a las 6:30 y 7.
"Helen"
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
21 Kettlebell/Dumbbell Swings (52.5lbs/24kg)
12 Pull-ups
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:30 / De la tarde a las 6:30 y 7.
"Helen"
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
21 Kettlebell/Dumbbell Swings (52.5lbs/24kg)
12 Pull-ups
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
21.12.08
21 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completas el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completas el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
20.12.08
20 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"JT"
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, VA, who was killed in Afghanistan June 2005.
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"JT"
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, VA, who was killed in Afghanistan June 2005.
19.12.08
Weather Impact on WODs
Because the weather changes so often here, I am going to post the WODs before the afternoon classes at 5pm. The morning classes will do the previous day's WOD. Porque el clima cambia tan a menudo, voy a publicar la WOD a las 5pm. Las clases de la manana vamos hacer el WOD de ayer.
17.12.08
18 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
Kelly
Five rounds for time of:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots (sub is 50 squats)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
Kelly
Five rounds for time of:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots (sub is 50 squats)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
16.12.08
17 Dec WOD
Donde? Kr 13 Cll 86a-61
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7 / De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
PVC Fun! Today, we introduce everyone to some new lifts that are fundamental to advancing in your CrossFit training:
Front Squats are excellent for reducing stress on the lower back due to the need to maintain a vertical posture. The FS is also excellent for quadricep development, abdominal training and the FS is a key lift to master in order to perform Cleans, Thrusters and Overhead Presses.
The Overhead Squat is one of the most effective core (abdominal and lower back) exercises that exists. By bringing the barbell overhead you move the body's center of gravity higher, which forces your core muscles to try and restabilize your body to keep the barbell from falling forward or backward. This means the OHS is beneficial for strengthening the lower back, as well as improving strength and flexibility in the shoulders and legs.
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7 / De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
PVC Fun! Today, we introduce everyone to some new lifts that are fundamental to advancing in your CrossFit training:
- Back Squat ("BS")
- Front Squat ("FS")
- Overhead Squat ("OHS")
Front Squats are excellent for reducing stress on the lower back due to the need to maintain a vertical posture. The FS is also excellent for quadricep development, abdominal training and the FS is a key lift to master in order to perform Cleans, Thrusters and Overhead Presses.
The Overhead Squat is one of the most effective core (abdominal and lower back) exercises that exists. By bringing the barbell overhead you move the body's center of gravity higher, which forces your core muscles to try and restabilize your body to keep the barbell from falling forward or backward. This means the OHS is beneficial for strengthening the lower back, as well as improving strength and flexibility in the shoulders and legs.
15.12.08
16 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 13 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Box Jumps
50 Sit-ups
60 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Box Jumps
50 Sit-ups
60 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
14.12.08
15 Dec WOD
Donde? Kr 13 Cll 86a-61
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
13.12.08
14 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
25 Push-ups
25 Sit-ups
25 Walking Lunges (each leg)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
25 Push-ups
25 Sit-ups
25 Walking Lunges (each leg)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
12.12.08
13 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
"Angie"
For time / Por el tiempo:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
"Angie"
For time / Por el tiempo:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
CrossFit Bogotá T-Shirts are here!
All members get a free T-shirt when they join the CrossFit nation. They come in three (3) colors: verde militar, azul marino y gris, and you can choose from one of three prints:
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Nosotros quemamos mas calorias en tres minutos que tu en una semana!
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Hecho en CrossFit
Frente: Tu rutina de ejercicios es nuestro calentamiento! (con dibujo)
Detras: CrossFit Bogotá
Pick yours up the next time you come to train!
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Nosotros quemamos mas calorias en tres minutos que tu en una semana!
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Hecho en CrossFit
Frente: Tu rutina de ejercicios es nuestro calentamiento! (con dibujo)
Detras: CrossFit Bogotá
Pick yours up the next time you come to train!
11.12.08
12 Dec - REST DAY / DIA DE DESCANSA
Enjoy it, or make up one of the WODs you missed.
Eric y Ernesto conocieron "Tabata This" porque estuvo lloviendo ayer...
Eric y Ernesto conocieron "Tabata This" porque estuvo lloviendo ayer...
10.12.08
11 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time / Por el tiempo:
100 squats
2 muscle-ups
80 squats
4 muscle-ups
60 squats
6 muscle-ups
40 squats
8 muscle-ups
20 squats
10 muscle-ups
If you cannot do Muscle-ups, do 4x pull-ups and 4x dips (for example: the substitute for 2 Muscle-ups is 4 Pull-ups and 4 Dips) / Si no puedes Muscle-ups, haces 4x barras y 4x dips (por ejemplo: el substituto de 2 MUs estan 4 barras y 8 dips).
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time / Por el tiempo:
100 squats
2 muscle-ups
80 squats
4 muscle-ups
60 squats
6 muscle-ups
40 squats
8 muscle-ups
20 squats
10 muscle-ups
If you cannot do Muscle-ups, do 4x pull-ups and 4x dips (for example: the substitute for 2 Muscle-ups is 4 Pull-ups and 4 Dips) / Si no puedes Muscle-ups, haces 4x barras y 4x dips (por ejemplo: el substituto de 2 MUs estan 4 barras y 8 dips).
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
9.12.08
10 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time:
Run 400m
25 Box Jumps
50 Sit-ups
20 Box Jumps
40 Sit-ups
15 Box Jumps
30 Sit-ups
10 Box Jumps
20 Sit-ups
5 Box Jumps
10 Sit-ups
Run 400m
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time:
Run 400m
25 Box Jumps
50 Sit-ups
20 Box Jumps
40 Sit-ups
15 Box Jumps
30 Sit-ups
10 Box Jumps
20 Sit-ups
5 Box Jumps
10 Sit-ups
Run 400m
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
8.12.08
9 Dec WOD
Donde? Apartamento (Kra 13 Cll 86a-61, No. 201)
Cuando? De la tarde: 6:30 PM y 7:00 PM
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Wall Ball Shots
10 Push-ups
10 Squats
10 Flutterkicks (4-count)
Post your time to "Comments." / Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Muy buen trabajo!
Round 1...
Round 2...
Cuando? De la tarde: 6:30 PM y 7:00 PM
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Wall Ball Shots
10 Push-ups
10 Squats
10 Flutterkicks (4-count)
Post your time to "Comments." / Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Muy buen trabajo!
Round 1...
Round 2...
7.12.08
6.12.08
5.12.08
6 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kra 17 con Cll 88)
Cuando? De la manana: 11:00 AM y 11:30 AM
"(Medicine Ball) Fran"
Three rounds for time of Tres rondas por el tiempo de:
Medicine Ball Thrusters (42- 30- and 18 reps)
Pull-ups (21- 15- and 9 reps)
If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Si no puedes barras, haces saltando barras.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana: 11:00 AM y 11:30 AM
"(Medicine Ball) Fran"
Three rounds for time of Tres rondas por el tiempo de:
Medicine Ball Thrusters (42- 30- and 18 reps)
Pull-ups (21- 15- and 9 reps)
If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Si no puedes barras, haces saltando barras.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
4.12.08
5 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kra 17 Cll 88)
Cuando?De la manana: 6:30 AM y 7:00 AM, de la tarde: 6:30 PM y 7:00 PM
"Running w/ 300 (Afuera)"
For time / Por el tiempo:
Run 400m
25 Pull-ups
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Squats
25 Pull-ups
Run 400m
If you cannot do Knees-to-Elbows, do sit-ups or leg raises. Si no puedes Knees-to-Elbows, haces abdominales o palancas de piernas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando?
"Running w/ 300 (Afuera)"
For time / Por el tiempo:
Run 400m
25 Pull-ups
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Squats
25 Pull-ups
Run 400m
If you cannot do Knees-to-Elbows, do sit-ups or leg raises. Si no puedes Knees-to-Elbows, haces abdominales o palancas de piernas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
3.12.08
4 Dec WOD
DONDE? Parque Virrey (Kra 17 Cll 88)
CUANDO? Solo por la tarde: 6:30 PM a 7:30 PM
Cinco rounds of max reps of / Cinco rondas de maximo repeticiónes de:
Ring Push-ups in 1 minute
1 minute rest
Ring dips in 1 minute
1 minute rest
If you cannot do Ring Push-ups or Ring Dips, you can do dumbbell or bar push-ups and regular dips. Si no puedes hacer Ring Push-ups o Ring Dips, puedes hacer dumbell o barra push-ups y dips normal.
Post your repetitions per round, and total reps for each exercise.
Puesto del numero de repeticiónes en cada ronda, y el total repeticiónes por cada ejercicio a los "Comentarios."
CUANDO? Solo por la tarde: 6:30 PM a 7:30 PM
Cinco rounds of max reps of / Cinco rondas de maximo repeticiónes de:
Ring Push-ups in 1 minute
1 minute rest
Ring dips in 1 minute
1 minute rest
If you cannot do Ring Push-ups or Ring Dips, you can do dumbbell or bar push-ups and regular dips. Si no puedes hacer Ring Push-ups o Ring Dips, puedes hacer dumbell o barra push-ups y dips normal.
Post your repetitions per round, and total reps for each exercise.
Puesto del numero de repeticiónes en cada ronda, y el total repeticiónes por cada ejercicio a los "Comentarios."
New WOD Times / Nuevos Tiempos por Ejercicios
Here are the new times for CrossFit Bogota workouts / Aca estan los nuevos tiempos por ejercicios de CrossFit Bogota:
In the morning / Por la manana:
6:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:00 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
11:00 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
11:30 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
In the afternoon / Por la tarde:
6:30 PM (Mondy to Friday / Lunes a Viernes)
7:00 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
7:30 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
Please tell me which time you plan on attending / Por favor, dime que vez que asistirá.
The location of the workout will be posted along with the WOD /
In the morning / Por la manana:
6:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:00 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
11:00 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
11:30 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
In the afternoon / Por la tarde:
6:30 PM (Mondy to Friday / Lunes a Viernes)
7:00 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
7:30 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
Please tell me which time you plan on attending / Por favor, dime que vez que asistirá.
The location of the workout will be posted along with the WOD /
La ubicación de los ejercicios se publicarán junto con el WOD.
2.12.08
3 Dec WOD
DONDE? CrossFit Bogota (Kra 13 Cll 86a-61, Apt 201)
CUANDO? Manana: 6:30 AM, 7:00 AM / Tarde: 6:30 PM, 7:00 PM y 7:30 PM
"Karen"
For time:
150 Wall Ball Shots
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Bien trabajo (Marco in fetal position, me dead and Jessica initiated...
CUANDO? Manana: 6:30 AM, 7:00 AM / Tarde: 6:30 PM, 7:00 PM y 7:30 PM
"Karen"
For time:
150 Wall Ball Shots
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Bien trabajo (Marco in fetal position, me dead and Jessica initiated...
1.12.08
30.11.08
1 Dec WOD
Since no one did this one before I left...
7 rounds for time of / 7 rondas por el tiempo de:
10 Medicine Ball Cleans
10 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
This was an absolute widow-maker...
7 rounds for time of / 7 rondas por el tiempo de:
10 Medicine Ball Cleans
10 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
This was an absolute widow-maker...
29.11.08
30 Nov WOD
Five rounds for time of / Cinco rondas por el tiempo de:
"Beginner"
Run 400m
10 Pull-ups
10 Dips
"Advanced (Four rounds/ quatro rondas)"
Run 400m
20 Pull-ups
20 Dips
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
"Beginner"
Run 400m
10 Pull-ups
10 Dips
"Advanced (Four rounds/ quatro rondas)"
Run 400m
20 Pull-ups
20 Dips
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
29 Nov WOD
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
- OR (for those of you who did Cindy before I left) -
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Completas 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguido por diez segundos de descanso, donde los primeros 8 intervalos son pull-ups, el segundo 8 son push-ups, la tercera 8 intervalos son abdominales y, finalmente, los últimos 8 intervalos son okupas . No hay descanso entre ejercicios.
Post total reps from all 32 intervals to comments.
Puesto total de representantes de todos los intervalos de 32 a los comentarios.
Welcome back everyone! The aftermath...
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
- OR (for those of you who did Cindy before I left) -
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Completas 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguido por diez segundos de descanso, donde los primeros 8 intervalos son pull-ups, el segundo 8 son push-ups, la tercera 8 intervalos son abdominales y, finalmente, los últimos 8 intervalos son okupas . No hay descanso entre ejercicios.
Post total reps from all 32 intervals to comments.
Puesto total de representantes de todos los intervalos de 32 a los comentarios.
Welcome back everyone! The aftermath...
20.11.08
Thanksgiving
There will be no sessions while I'm back in New York for the Thanksgiving Holiday. We'll start things up for real on 29 Nov!
If you want to do workouts in the meantime, follow those posted at www.crossfit.com.
If you want to do workouts in the meantime, follow those posted at www.crossfit.com.
16.11.08
17 Nov WOD
7 rounds for time of: / 7 rondas por el tiempo de:
10 Med Ball Cleans
10 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
10 Med Ball Cleans
10 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
15.11.08
16 Nov WOD
"Jason"
For time / Por el tiempo:
100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups
If you cannot do Muscle-ups, do 4 Pull-ups and 4 Dips for each Muscle-up. Si no puedes Muscle-ups, haces 4 Barras y 4 Dips por cada Muscle-up. (5 Muscle-ups = 20 Pull-ups y 20 Dips)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Chorrito has now joined the CrossFit ranks doing his first WOD today, and after yesterday's beating Mario came back for more today.
14.11.08
15 Nov WOD
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
10 Wall Ball Shots
10 Push-ups
10 Wall Ball Swings
10 Squats
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
10 Wall Ball Shots
10 Push-ups
10 Wall Ball Swings
10 Squats
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
12.11.08
13 Nov WOD
7 rounds for time of / 7 rondas por el tiempo de:
10 Box Jumps
10 Knee-to-Elbows
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Felipe met Cindy, and did 8 rounds + 5 pull-ups, as he completed his first week of CrossFit...
10 Box Jumps
10 Knee-to-Elbows
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Felipe met Cindy, and did 8 rounds + 5 pull-ups, as he completed his first week of CrossFit...
11.11.08
12 Nov WOD
Four rounds for time of / Cuatro rondas por el tiempo de:
Run 400m
Rest 2 min
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Run 400m
Rest 2 min
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
11 Nov WOD
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
- OR -
"Mary"
5 HSPUs
10 Pistol (One-legged) Squats
15 Pull-ups
If necessary, you may do assisted Pull-ups and knee Push-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups y rodilla Push-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
- OR -
"Mary"
5 HSPUs
10 Pistol (One-legged) Squats
15 Pull-ups
If necessary, you may do assisted Pull-ups and knee Push-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups y rodilla Push-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
8.11.08
9 Nov WOD
Deadlift
5 - 5- 5 - 5 - 5
Post your loads to "Comments."
Puesto de su pesos a los "Comentarios."
5 - 5- 5 - 5 - 5
Post your loads to "Comments."
Puesto de su pesos a los "Comentarios."
7.11.08
8 Nov WOD
4 rounds for time / Cuatro rondas por el tiempo de:
10 Cleans (broomstick)
20 Push-ups
30 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
10 Cleans (broomstick)
20 Push-ups
30 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
7 Nov WOD
Four rounds for time of / Cuatro rondas por el tiempo de:
20 Pull-ups
20 Sit-ups
20 Burpees
Run 400m
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
20 Pull-ups
20 Sit-ups
20 Burpees
Run 400m
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
6.11.08
6 Nov - REST DAY / Dia de Descansas
Rest or time to catch up folks!
Today was not my rest day, so I tackled Cindy in Virrey Park this morning. Here's what you look like after 29 complete rounds (paying homage to CrossFit BrandX)...
Today was not my rest day, so I tackled Cindy in Virrey Park this morning. Here's what you look like after 29 complete rounds (paying homage to CrossFit BrandX)...
4.11.08
5 Nov WOD
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
15 Push-ups
12 Ring dips
9 Push-press (115#)
Si no puedes Ring Dips, haces Dips or saltando Dips.
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
Alejo and Katy were done...
3.11.08
4 Nov WOD
Back Squat
5 - 5 - 5 - 5 - 5
How to ruin a perfectly good squat rack.
Post your loads to "Comments."
Puesto de su pesos a los "Comentarios."
2.11.08
3 Nov WOD
For time / Por el tiempo:
100 Push-ups
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
100 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
100 Push-ups
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
100 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
31.10.08
1 Nov WOD
Three rounds for time:
Run 400m
20 Box Jumps
50 Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Run 400m
20 Box Jumps
50 Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
30.10.08
31 Oct WOD
Three rounds for time / Tres rondas por el tiempo de:
10 HSPUs
10 Box Jumps
10 Flutterkicks (4-count)
10 Leg Levers
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
10 HSPUs
10 Box Jumps
10 Flutterkicks (4-count)
10 Leg Levers
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
29.10.08
30 Oct WOD
Nicole
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Nicolas, Alejo y Felipe after meeting Nicole...
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Nicolas, Alejo y Felipe after meeting Nicole...
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
28.10.08
29 Oct WOD
Ab Blast
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
27.10.08
26.10.08
27 Oct WOD
21 15 9
Burpees
Squats x2 (41 30 18)
Box Jumps
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Burpees
Squats x2 (41 30 18)
Box Jumps
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
26 Oct WOD
Tabata Something Else
Post total reps from all 32 intervals to comments.
Puesto total de representantes de todos los intervalos de 32 a los comentarios.
A great way to detox after Rumba!
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Completas 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguido por diez segundos de descanso, donde los primeros 8 intervalos son pull-ups, el segundo 8 son push-ups, la tercera 8 intervalos son abdominales y, finalmente, los últimos 8 intervalos son okupas . No hay descanso entre ejercicios.Post total reps from all 32 intervals to comments.
Puesto total de representantes de todos los intervalos de 32 a los comentarios.
A great way to detox after Rumba!
24.10.08
25 Oct WOD
Choose your beating / Escoges tu paliza:
Murph in honor of Lt. Michael Murphy (Mini-Murph is 1/2 of Murph)
Run 1 mile (Run 800m)
100 Pull-ups (50)
200 Push-ups (100)
300 Squats (150)
Run 1 mile (Run 800m)
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.
La partición de pull-ups, push-ups, y okupas, según sea necesario. Iniciar y terminar con una milla plazo. Si tienes un chaleco veinte libras o armadura de cuerpo, llevarlo.
OR / O
T-Rex (aka Marco)
Five rounds for time / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
I took a couple of photos while lying on the ground...
Murph in honor of Lt. Michael Murphy (Mini-Murph is 1/2 of Murph)
Run 1 mile (Run 800m)
100 Pull-ups (50)
200 Push-ups (100)
300 Squats (150)
Run 1 mile (Run 800m)
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.
La partición de pull-ups, push-ups, y okupas, según sea necesario. Iniciar y terminar con una milla plazo. Si tienes un chaleco veinte libras o armadura de cuerpo, llevarlo.
OR / O
T-Rex (aka Marco)
Five rounds for time / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
I took a couple of photos while lying on the ground...
24 Oct WOD
Make-up day.
Some of you will meet Fran, others (Katy y Santi) will face the 11 Oct WOD outside.
Some of you will meet Fran, others (Katy y Santi) will face the 11 Oct WOD outside.
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