Donde? Apt (Kr 13 Cll 86a-61)
Cuando? De la manana a las 11.
"Ab Blast"
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
31.12.08
30.12.08
30 Dec WOD
Donde? Apt (Kr 13 Cll 86a-61)
Cuando? De la tarde las 5:30 y 6.
Learning the Deadlift, Clean and Jerk.
Cuando? De la tarde las 5:30 y 6.
Learning the Deadlift, Clean and Jerk.
29.12.08
29 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 7 y 730 / De la tarde las 5:30 y 6.
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Kettlebell Swings (55#)
Push-ups
Dips
Run 400m (between each round)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 7 y 730 / De la tarde las 5:30 y 6.
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Kettlebell Swings (55#)
Push-ups
Dips
Run 400m (between each round)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
28.12.08
27.12.08
27 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:30am
"Murph"
For time:
Run 1 mile
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
Run 1 mile
If you have a weight vest or body armor weighing 20lbs, use it / Si tu tienes un chaleco de pesa, lo utilisas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:30am
"Murph"
For time:
Run 1 mile
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
Run 1 mile
If you have a weight vest or body armor weighing 20lbs, use it / Si tu tienes un chaleco de pesa, lo utilisas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
26.12.08
26 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:30am y 12pm.
"Nate"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings (72lbs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:30am y 12pm.
"Nate"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings (72lbs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
25.12.08
25 Dec WOD - Feliz Navidad!
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 12pm.
"Santa's Helpers"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Med Ball Cleans (10kg)
10 Push-ups
10 KB Swings (25#)
10 Walking Lunges (alternating legs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 12pm.
"Santa's Helpers"
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Med Ball Cleans (10kg)
10 Push-ups
10 KB Swings (25#)
10 Walking Lunges (alternating legs)
Post rounds completed to "Comments."
Puesto del numero de rondas completas a los "Comentarios."
23.12.08
23 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 7 y 7:30.
For time:
5 Burpees
50 Sit-ups
10 Burpees
40 Sit-ups
15 Burpees
30 Sit-ups
20 Burpees
20 Sit-ups
25 Burpees
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 7 y 7:30.
For time:
5 Burpees
50 Sit-ups
10 Burpees
40 Sit-ups
15 Burpees
30 Sit-ups
20 Burpees
20 Sit-ups
25 Burpees
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
22.12.08
22 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:30 / De la tarde a las 6:30 y 7.
"Helen"
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
21 Kettlebell/Dumbbell Swings (52.5lbs/24kg)
12 Pull-ups
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:30 / De la tarde a las 6:30 y 7.
"Helen"
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
21 Kettlebell/Dumbbell Swings (52.5lbs/24kg)
12 Pull-ups
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
21.12.08
21 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completas el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completas el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
20.12.08
20 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"JT"
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, VA, who was killed in Afghanistan June 2005.
Cuando? De la tarde a las 11:30AM y 12PM.
"JT"
Three rounds of 21- 15- and 9 for time of / Tres rondas de 21- 15- y 9 por el tiempo de:
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Little Creek, VA, who was killed in Afghanistan June 2005.
19.12.08
Weather Impact on WODs
Because the weather changes so often here, I am going to post the WODs before the afternoon classes at 5pm. The morning classes will do the previous day's WOD. Porque el clima cambia tan a menudo, voy a publicar la WOD a las 5pm. Las clases de la manana vamos hacer el WOD de ayer.
17.12.08
18 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
Kelly
Five rounds for time of:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots (sub is 50 squats)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
Kelly
Five rounds for time of:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots (sub is 50 squats)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
16.12.08
17 Dec WOD
Donde? Kr 13 Cll 86a-61
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7 / De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
PVC Fun! Today, we introduce everyone to some new lifts that are fundamental to advancing in your CrossFit training:
Front Squats are excellent for reducing stress on the lower back due to the need to maintain a vertical posture. The FS is also excellent for quadricep development, abdominal training and the FS is a key lift to master in order to perform Cleans, Thrusters and Overhead Presses.
The Overhead Squat is one of the most effective core (abdominal and lower back) exercises that exists. By bringing the barbell overhead you move the body's center of gravity higher, which forces your core muscles to try and restabilize your body to keep the barbell from falling forward or backward. This means the OHS is beneficial for strengthening the lower back, as well as improving strength and flexibility in the shoulders and legs.
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7 / De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
PVC Fun! Today, we introduce everyone to some new lifts that are fundamental to advancing in your CrossFit training:
- Back Squat ("BS")
- Front Squat ("FS")
- Overhead Squat ("OHS")
Front Squats are excellent for reducing stress on the lower back due to the need to maintain a vertical posture. The FS is also excellent for quadricep development, abdominal training and the FS is a key lift to master in order to perform Cleans, Thrusters and Overhead Presses.
The Overhead Squat is one of the most effective core (abdominal and lower back) exercises that exists. By bringing the barbell overhead you move the body's center of gravity higher, which forces your core muscles to try and restabilize your body to keep the barbell from falling forward or backward. This means the OHS is beneficial for strengthening the lower back, as well as improving strength and flexibility in the shoulders and legs.
15.12.08
16 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 13 Cll 88)
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Box Jumps
50 Sit-ups
60 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Box Jumps
50 Sit-ups
60 Burpees
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
14.12.08
15 Dec WOD
Donde? Kr 13 Cll 86a-61
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la tarde a las 6:30, 7 y 7:30.
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
13.12.08
14 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
25 Push-ups
25 Sit-ups
25 Walking Lunges (each leg)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400m
25 Push-ups
25 Sit-ups
25 Walking Lunges (each leg)
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
12.12.08
13 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
"Angie"
For time / Por el tiempo:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 11:00 y 11:30
"Angie"
For time / Por el tiempo:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
CrossFit Bogotá T-Shirts are here!
All members get a free T-shirt when they join the CrossFit nation. They come in three (3) colors: verde militar, azul marino y gris, and you can choose from one of three prints:
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Nosotros quemamos mas calorias en tres minutos que tu en una semana!
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Hecho en CrossFit
Frente: Tu rutina de ejercicios es nuestro calentamiento! (con dibujo)
Detras: CrossFit Bogotá
Pick yours up the next time you come to train!
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Nosotros quemamos mas calorias en tres minutos que tu en una semana!
Frente: CrossFit Bogotá
Detras: Hecho en CrossFit
Frente: Tu rutina de ejercicios es nuestro calentamiento! (con dibujo)
Detras: CrossFit Bogotá
Pick yours up the next time you come to train!
11.12.08
12 Dec - REST DAY / DIA DE DESCANSA
Enjoy it, or make up one of the WODs you missed.
Eric y Ernesto conocieron "Tabata This" porque estuvo lloviendo ayer...
Eric y Ernesto conocieron "Tabata This" porque estuvo lloviendo ayer...
10.12.08
11 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time / Por el tiempo:
100 squats
2 muscle-ups
80 squats
4 muscle-ups
60 squats
6 muscle-ups
40 squats
8 muscle-ups
20 squats
10 muscle-ups
If you cannot do Muscle-ups, do 4x pull-ups and 4x dips (for example: the substitute for 2 Muscle-ups is 4 Pull-ups and 4 Dips) / Si no puedes Muscle-ups, haces 4x barras y 4x dips (por ejemplo: el substituto de 2 MUs estan 4 barras y 8 dips).
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time / Por el tiempo:
100 squats
2 muscle-ups
80 squats
4 muscle-ups
60 squats
6 muscle-ups
40 squats
8 muscle-ups
20 squats
10 muscle-ups
If you cannot do Muscle-ups, do 4x pull-ups and 4x dips (for example: the substitute for 2 Muscle-ups is 4 Pull-ups and 4 Dips) / Si no puedes Muscle-ups, haces 4x barras y 4x dips (por ejemplo: el substituto de 2 MUs estan 4 barras y 8 dips).
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
9.12.08
10 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kr 17 Cll 88)
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time:
Run 400m
25 Box Jumps
50 Sit-ups
20 Box Jumps
40 Sit-ups
15 Box Jumps
30 Sit-ups
10 Box Jumps
20 Sit-ups
5 Box Jumps
10 Sit-ups
Run 400m
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana a las 6:30 y 7:00 / De la tarde 6:30, 7:00 y 7:30
For time:
Run 400m
25 Box Jumps
50 Sit-ups
20 Box Jumps
40 Sit-ups
15 Box Jumps
30 Sit-ups
10 Box Jumps
20 Sit-ups
5 Box Jumps
10 Sit-ups
Run 400m
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
8.12.08
9 Dec WOD
Donde? Apartamento (Kra 13 Cll 86a-61, No. 201)
Cuando? De la tarde: 6:30 PM y 7:00 PM
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Wall Ball Shots
10 Push-ups
10 Squats
10 Flutterkicks (4-count)
Post your time to "Comments." / Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Muy buen trabajo!
Round 1...
Round 2...
Cuando? De la tarde: 6:30 PM y 7:00 PM
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Wall Ball Shots
10 Push-ups
10 Squats
10 Flutterkicks (4-count)
Post your time to "Comments." / Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Muy buen trabajo!
Round 1...
Round 2...
7.12.08
6.12.08
5.12.08
6 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kra 17 con Cll 88)
Cuando? De la manana: 11:00 AM y 11:30 AM
"(Medicine Ball) Fran"
Three rounds for time of Tres rondas por el tiempo de:
Medicine Ball Thrusters (42- 30- and 18 reps)
Pull-ups (21- 15- and 9 reps)
If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Si no puedes barras, haces saltando barras.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando? De la manana: 11:00 AM y 11:30 AM
"(Medicine Ball) Fran"
Three rounds for time of Tres rondas por el tiempo de:
Medicine Ball Thrusters (42- 30- and 18 reps)
Pull-ups (21- 15- and 9 reps)
If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Si no puedes barras, haces saltando barras.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
4.12.08
5 Dec WOD
Donde? Parque Virrey (Kra 17 Cll 88)
Cuando?De la manana: 6:30 AM y 7:00 AM, de la tarde: 6:30 PM y 7:00 PM
"Running w/ 300 (Afuera)"
For time / Por el tiempo:
Run 400m
25 Pull-ups
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Squats
25 Pull-ups
Run 400m
If you cannot do Knees-to-Elbows, do sit-ups or leg raises. Si no puedes Knees-to-Elbows, haces abdominales o palancas de piernas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Cuando?
"Running w/ 300 (Afuera)"
For time / Por el tiempo:
Run 400m
25 Pull-ups
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Squats
25 Pull-ups
Run 400m
If you cannot do Knees-to-Elbows, do sit-ups or leg raises. Si no puedes Knees-to-Elbows, haces abdominales o palancas de piernas.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
3.12.08
4 Dec WOD
DONDE? Parque Virrey (Kra 17 Cll 88)
CUANDO? Solo por la tarde: 6:30 PM a 7:30 PM
Cinco rounds of max reps of / Cinco rondas de maximo repeticiónes de:
Ring Push-ups in 1 minute
1 minute rest
Ring dips in 1 minute
1 minute rest
If you cannot do Ring Push-ups or Ring Dips, you can do dumbbell or bar push-ups and regular dips. Si no puedes hacer Ring Push-ups o Ring Dips, puedes hacer dumbell o barra push-ups y dips normal.
Post your repetitions per round, and total reps for each exercise.
Puesto del numero de repeticiónes en cada ronda, y el total repeticiónes por cada ejercicio a los "Comentarios."
CUANDO? Solo por la tarde: 6:30 PM a 7:30 PM
Cinco rounds of max reps of / Cinco rondas de maximo repeticiónes de:
Ring Push-ups in 1 minute
1 minute rest
Ring dips in 1 minute
1 minute rest
If you cannot do Ring Push-ups or Ring Dips, you can do dumbbell or bar push-ups and regular dips. Si no puedes hacer Ring Push-ups o Ring Dips, puedes hacer dumbell o barra push-ups y dips normal.
Post your repetitions per round, and total reps for each exercise.
Puesto del numero de repeticiónes en cada ronda, y el total repeticiónes por cada ejercicio a los "Comentarios."
New WOD Times / Nuevos Tiempos por Ejercicios
Here are the new times for CrossFit Bogota workouts / Aca estan los nuevos tiempos por ejercicios de CrossFit Bogota:
In the morning / Por la manana:
6:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:00 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
11:00 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
11:30 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
In the afternoon / Por la tarde:
6:30 PM (Mondy to Friday / Lunes a Viernes)
7:00 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
7:30 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
Please tell me which time you plan on attending / Por favor, dime que vez que asistirá.
The location of the workout will be posted along with the WOD /
In the morning / Por la manana:
6:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:00 AM (M, W and F / L, Mi y V)
7:30 AM (M, W and F / L, Mi y V)
11:00 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
11:30 AM (Saturday and Sunday / Sabado y Domingo)
In the afternoon / Por la tarde:
6:30 PM (Mondy to Friday / Lunes a Viernes)
7:00 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
7:30 PM (Monday to Friday / Lunes a Viernes)
Please tell me which time you plan on attending / Por favor, dime que vez que asistirá.
The location of the workout will be posted along with the WOD /
La ubicación de los ejercicios se publicarán junto con el WOD.
2.12.08
3 Dec WOD
DONDE? CrossFit Bogota (Kra 13 Cll 86a-61, Apt 201)
CUANDO? Manana: 6:30 AM, 7:00 AM / Tarde: 6:30 PM, 7:00 PM y 7:30 PM
"Karen"
For time:
150 Wall Ball Shots
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Bien trabajo (Marco in fetal position, me dead and Jessica initiated...
CUANDO? Manana: 6:30 AM, 7:00 AM / Tarde: 6:30 PM, 7:00 PM y 7:30 PM
"Karen"
For time:
150 Wall Ball Shots
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Bien trabajo (Marco in fetal position, me dead and Jessica initiated...
1.12.08
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