Three rounds for time:
Run 400m
20 Box Jumps
50 Push-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
31.10.08
30.10.08
31 Oct WOD
Three rounds for time / Tres rondas por el tiempo de:
10 HSPUs
10 Box Jumps
10 Flutterkicks (4-count)
10 Leg Levers
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
10 HSPUs
10 Box Jumps
10 Flutterkicks (4-count)
10 Leg Levers
10 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
29.10.08
30 Oct WOD
Nicole
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Nicolas, Alejo y Felipe after meeting Nicole...
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of / Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
Run 400m
Pullups (Max Reps)
If necessary, you may do assisted or jumping Pull-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida o saltando Pull-ups.
Nicolas, Alejo y Felipe after meeting Nicole...
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
28.10.08
29 Oct WOD
Ab Blast
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
For time / Por el tiempo:
100 Flutterkicks (4-count)
100 Leg Levers
100 Sit-ups
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
27.10.08
26.10.08
27 Oct WOD
21 15 9
Burpees
Squats x2 (41 30 18)
Box Jumps
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Burpees
Squats x2 (41 30 18)
Box Jumps
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
26 Oct WOD
Tabata Something Else
Post total reps from all 32 intervals to comments.
Puesto total de representantes de todos los intervalos de 32 a los comentarios.
A great way to detox after Rumba!
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Completas 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguido por diez segundos de descanso, donde los primeros 8 intervalos son pull-ups, el segundo 8 son push-ups, la tercera 8 intervalos son abdominales y, finalmente, los últimos 8 intervalos son okupas . No hay descanso entre ejercicios.Post total reps from all 32 intervals to comments.
Puesto total de representantes de todos los intervalos de 32 a los comentarios.
A great way to detox after Rumba!
24.10.08
25 Oct WOD
Choose your beating / Escoges tu paliza:
Murph in honor of Lt. Michael Murphy (Mini-Murph is 1/2 of Murph)
Run 1 mile (Run 800m)
100 Pull-ups (50)
200 Push-ups (100)
300 Squats (150)
Run 1 mile (Run 800m)
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.
La partición de pull-ups, push-ups, y okupas, según sea necesario. Iniciar y terminar con una milla plazo. Si tienes un chaleco veinte libras o armadura de cuerpo, llevarlo.
OR / O
T-Rex (aka Marco)
Five rounds for time / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Squats
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I took a couple of photos while lying on the ground...
Murph in honor of Lt. Michael Murphy (Mini-Murph is 1/2 of Murph)
Run 1 mile (Run 800m)
100 Pull-ups (50)
200 Push-ups (100)
300 Squats (150)
Run 1 mile (Run 800m)
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.
La partición de pull-ups, push-ups, y okupas, según sea necesario. Iniciar y terminar con una milla plazo. Si tienes un chaleco veinte libras o armadura de cuerpo, llevarlo.
OR / O
T-Rex (aka Marco)
Five rounds for time / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
30 Box Jumps
30 Squats
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I took a couple of photos while lying on the ground...
24 Oct WOD
Make-up day.
Some of you will meet Fran, others (Katy y Santi) will face the 11 Oct WOD outside.
Some of you will meet Fran, others (Katy y Santi) will face the 11 Oct WOD outside.
22.10.08
23 Oct WOD
Fran
21 15 9
Thrusters (95#)
Pull-ups
Time to meet the Queen of CrossFit WODs! Tiempo para atender La reina de CrossFit WODs! Select an appropriate weight for the Thrusters. If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Only if necessary, you may do assisted Pull-ups.
Escoger el peso apropiado por los Thrusters. Si no puedes Pull-ups, haces saltando Pull-ups.
Solo si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups.
Post your time to "Comments."
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Alejo y Cata despues de encontran Fran, y Nicolas despues de encontra "Pukie!"
21 15 9
Thrusters (95#)
Pull-ups
Time to meet the Queen of CrossFit WODs! Tiempo para atender La reina de CrossFit WODs! Select an appropriate weight for the Thrusters. If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Only if necessary, you may do assisted Pull-ups.
Escoger el peso apropiado por los Thrusters. Si no puedes Pull-ups, haces saltando Pull-ups.
Solo si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups.
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Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Alejo y Cata despues de encontran Fran, y Nicolas despues de encontra "Pukie!"
21.10.08
20.10.08
21 Oct WOD
"Death by Pull-ups"
With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.
Con un reloj corriendo continuamente hacer un pull-hasta el primer minuto, dos pull-ups el segundo minuto, tres pull-ups el tercer minuto ... continua, siempre y cuando usted es capaz. Utilizar como muchos conjuntos de cada minuto, según sea necesario.
Jumping pull-ups are NOT allowed. Saltando pull-ups no estan permitidos.
Jumping pull-ups are NOT allowed. Saltando pull-ups no estan permitidos.
Post number of minutes completed.
Puestos número de minutos terminó.
19.10.08
18.10.08
19 Oct WOD
For time / Por el tiempo:
Run 800m
50 Pull-ups
100 Push-ups
Run 800m
50 Sit-ups
100 Squats
We are going outside at Park Virrey, at Cll 88 and Cra 17.
Nos vamos afuera, al Parque Virrey a Cll 88 con Cra 17.
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Jurgen post workout...
Run 800m
50 Pull-ups
100 Push-ups
Run 800m
50 Sit-ups
100 Squats
We are going outside at Park Virrey, at Cll 88 and Cra 17.
Nos vamos afuera, al Parque Virrey a Cll 88 con Cra 17.
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Jurgen post workout...
17.10.08
18 Oct WOD
5 rounds for time of / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
50 Squats
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Run 400m
50 Squats
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16.10.08
17 Oct WOD
"Tabata Rumba"
Thrusters
Run @ 10% incline
GHD Sit-ups
Squats
A Tabata workout is an interval training cycle of 20 seconds of maximum intensity exercise, followed by 10 seconds of rest, repeated without pause 8 times for a total of four minutes.
Una sesión de Tabata es un ciclo de formación intervalo de 20 segundos de máxima intensidad de ejercicio, seguido por 10 segundos de descanso, sin pausa repite 8 veces para un total de cuatro minutos.
Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Thrusters
Run @ 10% incline
GHD Sit-ups
Squats
A Tabata workout is an interval training cycle of 20 seconds of maximum intensity exercise, followed by 10 seconds of rest, repeated without pause 8 times for a total of four minutes.
Una sesión de Tabata es un ciclo de formación intervalo de 20 segundos de máxima intensidad de ejercicio, seguido por 10 segundos de descanso, sin pausa repite 8 veces para un total de cuatro minutos.
María y Jurgen son campeones!
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16 Oct WOD
"300"
25 Pull-ups
50 Deadlifts (135#)
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Knee-to-Elbows
50 Kettlebell Swings (55#)
25 Pull-ups
If you cannot do Pull-ups, substitute Jumping Pull-ups or use the assisted Pull-up machine. Select an appropriate weight for the Deadlifts and Kettlebell Swings. If you cannot do Knee-to-Elbows substitute a form of sit-ups or knee raises.
Si no puedes hacer Pull-ups, haces saltando Pull-ups o usas la máquina asistida. Escoger el peso apropiado por los Deadlifts y Kettlebell Swings. Si no puedes hacer Knee-to-Elbows, puedes substituir una forma diferente de abdominales o de rodilla plantea.
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25 Pull-ups
50 Deadlifts (135#)
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Knee-to-Elbows
50 Kettlebell Swings (55#)
25 Pull-ups
If you cannot do Pull-ups, substitute Jumping Pull-ups or use the assisted Pull-up machine. Select an appropriate weight for the Deadlifts and Kettlebell Swings. If you cannot do Knee-to-Elbows substitute a form of sit-ups or knee raises.
Si no puedes hacer Pull-ups, haces saltando Pull-ups o usas la máquina asistida. Escoger el peso apropiado por los Deadlifts y Kettlebell Swings. Si no puedes hacer Knee-to-Elbows, puedes substituir una forma diferente de abdominales o de rodilla plantea.
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15.10.08
15 Oct WOD
"Ryan" Five rounds for time of / Cinco rondas por el tiempo de:
7 Muscle-ups
21 Burpees
If you cannot do the muscle-ups do 28 pull-ups and 28 dips. / Si no puedes hacer muscle-ups, haces 28 pull-ups y 28 dips.
Maplewood, Missouri Bomberos, Ryan Hummert, de 22 años, fue muerto por fuego de francotiradores 21 de julio 2008 al pisar fuera de su camión de bomberos que respondieron a una llamada. Le sobreviven sus padres, Andrew y Jackie Hummert.
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14.10.08
14 Oct WOD
"Frelen"
21 15 9
Thrusters (95#)
Kettlebell Swings (55#)
Pull-ups
Run 400m
Do 21 reps of each exercise, then run 400m run. Do 15 reps of each exercise, then run 400m. Do 9 reps of each exercise, then run 400m.
Completas 21 reps de cada ejercicio, a continuación corres 400m. Despues, completas 15 reps de cada ejercicio, a continuación corres 400m. La ultima, completas 9 reps de cada ejercicio, a continuación corres 400m.
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21 15 9
Thrusters (95#)
Kettlebell Swings (55#)
Pull-ups
Run 400m
Do 21 reps of each exercise, then run 400m run. Do 15 reps of each exercise, then run 400m. Do 9 reps of each exercise, then run 400m.
Completas 21 reps de cada ejercicio, a continuación corres 400m. Despues, completas 15 reps de cada ejercicio, a continuación corres 400m. La ultima, completas 9 reps de cada ejercicio, a continuación corres 400m.
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13.10.08
13 Oct WOD
Shoulder (Overhead) Press
5-5-5-5-5
Do five sets of five reps each, and increase the weight each set. Haces cinco series de cinco reps, y aumentar el peso de cada conjunto.
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Puesto de su pesos a los "Comentarios."
5-5-5-5-5
Do five sets of five reps each, and increase the weight each set. Haces cinco series de cinco reps, y aumentar el peso de cada conjunto.
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11.10.08
12 Oct WOD
"Deck of Cards"
Hearts - Burpees
Diamonds - Flutterkicks (4-count)
Clubs - Box Jumps
Spades - Mountain Climbers (4-count)
Jokers - Run 400m
All face cards are 10 reps, Aces are 11 reps. Todos las cartas de caras están 10 reps, Aces están 11 reps.
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Being dealt the deck...
Hearts - Burpees
Diamonds - Flutterkicks (4-count)
Clubs - Box Jumps
Spades - Mountain Climbers (4-count)
Jokers - Run 400m
All face cards are 10 reps, Aces are 11 reps. Todos las cartas de caras están 10 reps, Aces están 11 reps.
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Being dealt the deck...
11 Oct WOD
Today, we take the show on the road! Hoy, nosotros vamos afuera!
4 rounds for time of / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
10 Pull-ups
20 Dips
30 Sit-ups
40 Squats
50 Walking Lunges (25 each leg)
If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Si no puedes Pull-ups, haces saltando Pull-ups.
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The aftermath...
4 rounds for time of / Cinco rondas por el tiempo de:
Run 400m
10 Pull-ups
20 Dips
30 Sit-ups
40 Squats
50 Walking Lunges (25 each leg)
If you cannot do Pull-ups, substitute jumping pull-ups. Si no puedes Pull-ups, haces saltando Pull-ups.
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The aftermath...
9.10.08
10 Oct WOD
"Mr. Joshua"
Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlift (250#)
Select an appropriate weight for the Deadlifts/ Escoger el peso apropiado por los Deadlifts.
Time for you all to learn about "Hero" WODs. Hero workouts honor fellow CrossFitters who have sacrificed their lives for the greater good. Today's WOD honors SO1 Joshua Thomas Harris, 36, drowned during combat operations, August 30th 2008 in Afghanistan. He is survived by his parents Dr. Sam and Evelyn Harris, his brother Ranchor and twin sister Kiki.
La hora de todos ustedes para obtener más información sobre "Hero" WODs. Héroe Workout honor CrossFitters compañeros que han sacrificado sus vidas por el bien. Hoy en día la Madera honorsSO1 Joshua Thomas Harris, 36, se ahogó durante las operaciones de combate, 30 de agosto de 2008 en Afganistán. Le sobreviven sus padres Dr Sam Harris y Evelyn, su hermano y Ranchor Kiki hermana gemela.
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8.10.08
7.10.08
8 Oct WOD
Max rounds in 20 minutes of / Máximo de rondas en 20 minutos de:
10 Kettlebell (40#)
5 Burpees
5 SDLHP (65#)
I hope you enjoyed your rest day!
Espero que hayas disfrutado tu día de descanso!
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10 Kettlebell (40#)
5 Burpees
5 SDLHP (65#)
I hope you enjoyed your rest day!
Espero que hayas disfrutado tu día de descanso!
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6.10.08
7 Oct REST DAY / DIA DE DESCANSO
Enjoy it! Tomorrow is going to be tough.
Le Disfruta! Manana va estar dificil.
Le Disfruta! Manana va estar dificil.
5.10.08
6 Oct WOD
For time / Por el tiempo:
21 15 9
Thrusters
Sit-ups (Glute-Ham Developer)
Select an appropriate weight for the Thrusters / Escoger el peso apropiado por los Thrusters.
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Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
21 15 9
Thrusters
Sit-ups (Glute-Ham Developer)
Select an appropriate weight for the Thrusters / Escoger el peso apropiado por los Thrusters.
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4.10.08
5 Oct WOD
"Helen"
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400 meters
21 Kettlebell Swings (24kg)
12 Pull-ups
Scale the weight as needed / La escala de peso según sea necesario.
If necessary, you may do assisted Pull-ups and knee Push-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups y rodilla Push-ups.
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Puesto de su tiempo a los "Comentarios."
Three rounds for time of / Tres rondas por el tiempo de:
Run 400 meters
21 Kettlebell Swings (24kg)
12 Pull-ups
Scale the weight as needed / La escala de peso según sea necesario.
If necessary, you may do assisted Pull-ups and knee Push-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups y rodilla Push-ups.
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3.10.08
4 Oct WOD - Inaugural Workout / Sesión inaugural - "Cindy"
Today marked the first group workout for CrossFit Bogota. We will post our Workout of the Day ("WOD") for all members at approximately 10PM.
Hoy marcó la primera sesión de grupo para CrossFit Bogotá. Vamos a nuestro programa de ejercicio después del Día ("WOD") de todos los miembros en aproximadamente 10pm.
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
If necessary, you may do assisted Pull-ups and knee Push-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups y rodilla Push-ups.
Congrats to Marco, Jurgen and Mari for completing your first CF WODs!
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Hoy marcó la primera sesión de grupo para CrossFit Bogotá. Vamos a nuestro programa de ejercicio después del Día ("WOD") de todos los miembros en aproximadamente 10pm.
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Completar el mayor número de rondas en 20 minutos como tu puedes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
If necessary, you may do assisted Pull-ups and knee Push-ups.
Si necesario, ustedes pueden hacer asistida Pull-ups y rodilla Push-ups.
Congrats to Marco, Jurgen and Mari for completing your first CF WODs!
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